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睡眠を深く取るコツ

Tips to take deep sleep

睡眠を深く取るコツ

睡眠中は、美髪や美肌を左右する成長ホルモンが多く分泌されます。

成長ホルモンは細胞の修復や再生という働きがあり、美髪や美肌には睡眠は欠かせません。

世界の国々と比較しても日本人の睡眠時間は非常に短いです。

忙しい現代人の睡眠時間は50年前と比べて1時間減少、25年で30分減少しています。

快適な睡眠を得る為にはどうすべきなのでしょうか。

睡眠時間を考慮しましょう

身体のリズムと睡眠

私達は体内時計によって生じる生体リズムによって、眠気を感じたり覚醒していたりします。

眠っている間も、深い眠り(レム睡眠)と浅い眠り(ノンレム睡眠)を平均すると90分ぐらいの周期で繰り返しています。

眠りの波は2つあります。
眠気のピークは夜に大きくなりますが、それ以外にもう一つは昼食後にあたる13時~15時に現れるので自然と眠くなるのです。

これは食事のせいではなく、眠気と体温のリズムに関係しています。

これらの周期があることを知った上で、お昼寝をしたり、就寝、起床時間を考慮すれば上手に眠気をコントロール出来ます。

睡眠環境を整えましょう

寝室の温度や湿度

寝室の温度は低すぎず、高すぎないのが適温です。
また湿度は一年を通して50~60%が快適です。

光の刺激

寝る前に家庭より明るく設定されたコンビニやオフィスなどの照明を長時間浴びたり、スマートフォンやパソコンから発するブルーライトも睡眠に影響が出ます。

安眠出来る理想な明るさは10ルクス程度です。

外の明かりが気になる時は遮光カーテンなどで光を調整しましょう。

音の刺激

40デシベルを超える音があると睡眠に悪影響が出ます。

入眠には川のせせらぎや木の葉が揺らぐ音などが心を落ち着かせてくれるのでお勧めします。

ぐっすり眠るには

■寝る前の飲酒、カフェイン、喫煙は避けましょう。

■40度のぬるめのお風呂に入り、上がってから30分~1時間後にお布団に入ると眠りやすくなります。

■寝室の環境を整え、リラックスモードにしましょう。

スッキリ目覚めるには

■一日の始まりに朝日を浴び体内時計をリセットしましょう。

■目覚めには3~5分熱いシャワーを浴びましょう。

■朝食で体内リズムを整え、心と身体を目覚めさせましょう。

睡眠は一日のエネルギーにも繋がるので、コツを頭に入れ毎日快適に過ごしましょう!

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監修者:須田千恵美

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2017年09月26日更新

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