キシんだ髪に効く栄養はこれ！原因から食べ方・サプリの線引きまでやさしく解説 | 【頭美人】

キシむ髪に効く栄養の前に「なぜキシむか」を整理

髪がキシむとき、表面のキューティクルが開いたり欠けたりして、髪どうしが強く擦れています。

その結果、手ぐしが引っかかりやすくなり、音や感触として「ギシギシ」を感じます。

濡れている髪ほどキューティクルが開きやすく、洗浄力が強いシャンプーやアルカリの影響、熱や摩擦の積み重ねで悪化します。

外側のケアで摩擦を減らすことが大切ですが、同時に「内側の材料不足」を整えると、数ヶ月後の手触りが変わってきます。

焦らず、外と内の両輪でいきましょう。

外因と内因を見分けるヒント

カラーやパーマの直後に一気にキシみが増えたなら外因が強めです。

急な食事制限や忙しさで食事が偏った、疲れやストレスが続いたなどの時期から数週間〜数ヶ月してから悪化したなら内因の影響も考えられます。

多くは両方が重なります。

だからこそ、内側の栄養を立て直しながら、外側のダメージを増やさない日々の工夫が効いてきます。

栄養で髪の「土台」をつくる

髪の主成分はタンパク質で、その大部分がケラチンという硬いタンパクです。

材料が足りないと、新しく生える髪の密度や強さが不足し、乾燥や摩擦に弱くなります。

ここでは、キシみ改善に役立つ要の栄養を、やさしく整理します。

タンパク質（ケラチンの材料）

肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などから、毎食タンパク源をひと品入れましょう。

食べたタンパク質はいったんアミノ酸に分かれ、体が必要とするタンパクへ作り直されます。

髪のケラチンには硫黄を含むアミノ酸「シスチン」が多く、これがハリとコシの土台になります。

体は命に関わる臓器を優先するので、タンパク質が不足すると髪は後回しになりがちです。

まずは十分量をコツコツが基本ですよ。

ミネラル（亜鉛・鉄など）

亜鉛はタンパク合成に関わり、鉄は酸素を運ぶ要の栄養です。

不足すると髪の生え変わりが不調になり、抜け毛や細毛が目立つことがあります。

ただし、サプリでの上乗せは「不足が検査で分かったとき」に限るのが安全です。

自己判断で鉄や亜鉛を多く摂ると、吐き気や胃もたれ、他のミネラルのバランス悪化など思わぬ不調を招くことがあります。

めまい・息切れ・爪が割れやすいなど心当たりがあれば、医療機関で相談してみましょう。

ビタミン（B群・A・C・E）

ビタミンB群はタンパク質の再合成を助け、B2とB6は皮脂バランスや代謝を支えます。

ビタミンAは頭皮や粘膜を健やかに保ち、Cはコラーゲン合成や抗酸化の働きで環境を守ります。

Eは血行や酸化ストレス対策のサポート役です。

緑黄色野菜、海藻、果物、ナッツ、全粒穀物をいつもの食事に少しずつ混ぜると、無理なくカバーできます。

一度に完璧を目指さず、彩りを足す感覚で続けましょう。

なお、ビタミンAのとり過ぎは逆に抜け毛の原因になることがあるので、サプリの多量摂取は避けます。

不飽和脂肪酸（オメガ3）

青魚やナッツに多いオメガ3は、乾燥しやすい頭皮環境の味方です。

食事から適量を続けると、うるおいの土台づくりや健やかな環境づくりに役立ちます。

魚が苦手なら、えごま油やアマニ油をサラダに少量回しかける方法もあります。

酸化しやすいので、開封後は早めに使い切りましょう。

食材の選び方と「続く」簡単メニュー

毎食の合言葉は「タンパクひと品＋彩り野菜＋良質な脂」です。

朝は卵とヨーグルト、昼は鶏むねや豆腐のメイン、夜は青魚や豚赤身を選ぶと、無理なくバランスが整います。

間食はナッツやチーズ、果物など「噛んで満足できる」ものに置き換えると、砂糖過多を避けやすくなります。

極端な糖質制限や単品ダイエットは、かえって髪の材料不足を招きます。

「少しずつ良い選択を増やす」くらいが、長く続くコツですよ。

サプリは線引きが大事

鉄・亜鉛・ビオチンなどは、不足が血液検査で分かった時に限って補いましょう。

不足がないのに足すと、体調不良や検査への影響を招くことがあります。

まずは食事を整え、必要に応じてマルチビタミン程度の補助にとどめるのが安全です。

気になる症状が続くときは、医療機関で相談してくださいね。

同時にやるヘアケアのコツ

濡れた髪は一番もろいので、こすらず「押すように」水気を取ります。

シャンプーは適量を手で泡立て、爪を立てずに地肌を洗い、髪は泡で包むだけにします。

コンディショナーやトリートメントは中間〜毛先につけ、粗めのコームでそっと整えると摩擦を減らせます。

ドライヤーは根元から風を入れ、仕上げは温風を離して短時間で。

最後に冷風を当てると、手触りがなめらかになりやすいですよ。

就寝時は髪をゆるくまとめ、摩擦の少ない枕カバーを使うと、朝のキシみが軽くなります。

FAQ

Q: 食事だけでどのくらいで手触りが変わりますか？

髪はゆっくり伸びるので、実感は数ヶ月スパンです。

まずは抜け毛や広がりの落ち着き、指通りの小さな変化から気づいていきましょう。

Q: ビオチンは飲んだほうがいいですか？

不足が珍しい栄養なので、原則は不要です。

サプリは検査で不足が分かった場合のみが安全です。

Q: 亜鉛や鉄は自己判断で飲んでよいですか？

自己判断は避けましょう。

飲み合わせや過剰摂取のリスクがあるため、検査と医療者の指示のもとで行うのが安心です。

Q: ノンシリコンだと必ずきしみますか？

髪質や配合によります。

摩擦低減成分が少ない処方ではきしみやすいので、トリートメントの併用や洗い方の見直しで調整しましょう。

Q: オメガ3は髪のうるおいに役立ちますか？

食事から適量を続けると、乾燥しやすい頭皮環境のサポートが期待できます。

まずは魚料理やナッツを日々に少しずつ取り入れてみましょう。

まとめ

キシむ髪は、外側の摩擦と内側の材料不足が重なって起きます。

タンパク質を軸に、ビタミンやミネラル、良質な脂を「毎日少しずつ」続けることで、数ヶ月後の手触りは変わっていきます。

サプリは検査で不足が分かった時だけ。

今日からできる小さな工夫を積み重ねて、するんと指が通る髪を育てていきましょう。

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