肩凝りと頭痛の悪循環を断つ！「頭よどみ」をほどく原因と対策 | 【頭美人】

「頭よどみ」とは何か（俗称の位置づけ）

肩が凝ると頭まで重くなり、じわっと痛むことがありますよね。

巷では、こうした状態を「頭よどみ」と呼ぶことがあります。

これは医学用語ではありませんが、実際には、首から肩の筋肉のこわばりや、長時間の同一姿勢、目の酷使、ストレスなどが重なって、血流や神経の調整が乱れているサインと捉えると理解しやすいです。

言い換えると、首・肩まわりの負担と生活リズムの乱れが、頭皮や頭部の不快感、鈍い頭痛へと“波及”している状態です。

医学的に近い概念（緊張型・頸原性・VDT要因）

肩や首の筋緊張が背景の「緊張型頭痛」、頸部由来の痛みが頭に放散する「頸原性頭痛」、PCやスマホ作業に伴う「VDT要因」。

これらが組み合わさると、肩こりと頭痛は互いに増幅しやすくなります。

まずは、この全体像を知ることが改善の近道です。

肩凝りと頭痛の関係をほどく

筋緊張・血流低下・神経の過敏化をイメージする

首肩の筋肉がこわばると、局所の血流が落ち、疲労物質がたまりやすくなります。

その状態が続くと、痛みに敏感になる“過敏化”が起きやすく、軽い刺激でも頭の痛みとして感じやすくなります。

「揉んでもすぐ戻る」なら、筋のこわばりだけでなく“感じやすさ”にも目を向けるのがコツです。

姿勢・作業環境・眼精疲労・ストレスの連鎖

猫背やスマホ首で頭が前に出ると、後頭部〜肩の筋に常時テンションがかかります。

高いモニター位置、眩しい画面、冷える室温、休憩不足、睡眠の質低下も負担を上乗せします。

姿勢を正すだけでなく、環境と過ごし方をひと塊で見直しましょう。

今日からできるリセット術

1分ストレッチ＆頭痛体操の取り入れ方

肩を大きく回す、肩甲骨を寄せる、胸をひらく。

この“上半身の循環スイッチ”を、作業の合間に1分だけでも差し込むのが続くコツです。

ポイントは首を無理に回さないこと。

肩を主役に、呼吸を止めず、楽に行いましょう。

痛みが強い日は、回数や可動域を控えめに。

デスク環境・休憩ルール・画面設定

椅子は座面奥まで腰掛け、骨盤を立て、モニター上縁が目の高さになるよう調整します。

肘は90度前後、足裏は床にフラット。

輝度は周囲より少し暗め、ブルーライト設定は夜間に寄せ、まばたきと遠望で眼を休ませます。

「25分作業＋5分休憩」を1セットにし、1時間ごとに立ち上がって肩を回しましょう。

温め方・セルフマッサージの安全ポイント

冷えを感じる日は、蒸しタオルやシャワーで首肩〜後頭部を温めてから、軽いストレッチへ。

マッサージは、鎖骨のくぼみ→耳の下→後頭部の付け根→側頭〜頭頂の順で、指の腹でやさしく。

圧は「痛気持ちいい」の手前で止め、1か所につき10〜15秒、全体でも3〜5分を目安にします。

しびれ・強い痛み・めまいが出る場合は中止して様子を見ましょう。

受診の目安とNGセルフケア

赤旗症状（危険サイン）

突然の激しい頭痛、発熱・項部硬直、麻痺・ろれつ不良、外傷後の悪化、視覚異常、がんや自己免疫疾患の既往、妊娠中・産後での新規頭痛などは、早めの医療機関受診が優先です。

また、肩こりに伴う頭痛でも、数週間以上続く、日に日に増悪する、首の可動で即悪化する、しびれや脱力を伴う場合は医師に相談しましょう。

鎮痛薬の使い過ぎと記録（頭痛ダイアリー）

鎮痛薬は連日の常用で“薬剤の使用過多による頭痛”へ移行しやすくなります。

週あたりの使用回数を管理し、出現頻度・きっかけ・服薬状況を「頭痛ダイアリー」に記録しましょう。

受診時の共有が、診断と治療選択の精度を高めます。

FAQ

Q: 肩こり由来の頭痛と片頭痛はどう違う？

肩こり由来の頭痛は、締め付けられるような鈍い痛みが多く、運動で悪化しにくいのが典型です。

片頭痛はズキズキ拍動し、光・音・においに敏感になり、動くと増悪しやすい特徴があります。

混在することもあるため、記録と受診で見極めましょう。

Q: マッサージは毎日してもいい？

短時間・弱圧・痛みが出ない範囲なら毎日でもOKです。

押し過ぎ・長時間は逆効果になりやすいので、3〜5分を目安にし、温めやストレッチと組み合わせましょう。

Q: 仕事中に今すぐ和らげるコツは？

画面から目を離して遠くを見る、肩を5回ゆっくり回す、深呼吸を5回、席を立って1分歩く。

これだけでも循環が切り替わり、重さが軽くなりますよ。

Q: スマホ首（ストレートネック）は治る？

姿勢を整え、肩甲帯と胸椎の動きを出す習慣で、負担は確実に軽くできます。

慢性的な痛みやしびれがある場合は、整形外科やリハビリで評価を受けましょう。

Q: どんな症状なら受診すべき？

突然の激痛、神経症状、発熱や感染の兆候、外傷後の悪化、妊娠関連、がん既往や免疫抑制などは受診優先です。

慢性でも、数週間以上続く・増悪傾向・鎮痛薬を手放せない場合は医療相談を。

まとめ

「頭よどみ」は、首肩の筋緊張、姿勢、作業環境、ストレスなどが重なった“サイン”として捉えると実践的です。

今日からは、短時間の肩回しや胸開き、デスク環境の調整、休憩ルール、温めと優しいマッサージをセットで回していきましょう。

危険サインの見逃しと鎮痛薬の使い過ぎを避け、迷ったら医療機関へ。

原因の輪郭が見えるほど、肩こりと頭痛の悪循環はほどけていきますよ。

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