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不眠や、寝ても疲労回復できない方は必見!睡眠の質を向上させる効果的な方法とは

This is a must-see for those who are sleepless or who cannot recover from fatigue even after sleeping! What are the effective ways to improve sleep quality?

睡眠中の空気と髪の関係とは?

睡眠は、体の血液や細胞などの回復力を高める効果があると言われています。

成長ホルモンの分泌量が増えれば増えるほど、健康な髪や体を手に入れることが出来るのですが、ホルモンが多く分泌されるのは睡眠中なのです。

成長ホルモンの分泌量が増える時間帯は22時~2時のゴールデンタイムです。

しかし、この4時間の間にただ眠れば良い訳ではなく、この睡眠で大切なことは睡眠時間だけではなく質の良い睡眠をとることが1番大事なことなのです。

だから、寝ても疲労が抜けない人は、睡眠の質を気にする必要があります。


睡眠の質が悪くなると引き起こること

睡眠の質が悪くなると、どのようなことに影響を与えてしまうのでしょうか。

主な影響としては、「髪や肌に艶がなくなる」・「ダメージの回復力低下」・「血液の流れが悪くなる」・「ストレス解消されず疲れがとれない」・「朝の目覚めが悪くなる」・「代謝が落ちる」などが挙げられます。

睡眠の質は、人間の体にとても重要だということです。

改善することで体や精神的に多大な効果をもたらします。

また、睡眠の質には、睡眠中の「空気の質」も関係しています。

空気の質が悪くなるとどうなる

睡眠中は1番空気を吸っているとも言われています。

室内には数え切れないほどの物質があります。

例えば、チリ、ホコリなどのハウスダスト、煙草の煙、花粉、ダニ、カビ、ウイルスなどがあります。

このような室内の空気の汚れは、呼吸をすることによって人体に取り込まれてしまいます。

特に寝室には多くのダニやノミが存在します。

ダニは3か月の寿命で200個の卵を産み、400個以上の糞をすると言われています。

そのダニの死骸や糞はとても軽く、足を踏み入れると空中を浮遊して、就寝しようとする時間帯にゆっくりと落下します。

つまり、私達は普段から目に見えない異物を睡眠中に吸い込んでしまっているということなのです。

普段から室内空気の状況を意識しておくことは、健康で快適な暮らしを送るのに大切なことです。

定期的に部屋の空気を入れ替えたり、掃除を毎日行うようにしたり、空気清浄機を設置してみるなど、常に綺麗な状態にしておくようにすることは、質の良い睡眠をとる上では欠かせない事なんです。

不眠や睡眠の質を向上させるのに効果的な寝る前のストレッチ

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睡眠の質を向上させるために効果的だと言われている、寝る前のストレッチについてご紹介します。

寝る前のストレッチは、様々な効果があることが確認されています。

凝りを解消

毎日の生活の疲れやストレスで、筋肉が固くなり血流が悪くなります。

ストレッチをして血行を良くすることで凝りを解消することができます。

寝付きが良くなる

人間が眠くなるメカニズムは、体の内部の温度が一度上がり、その後下がることでスムーズに眠りにつけると言われています。

ストレッチをして、血行が良くなると手足などの冷えも改善され、スムーズな入眠に繋がります。

リラックスできる

寝る前にストレッチをすることで、カルノシンと言われる副交感神経を優位にする成分が分泌されることがわかっています。

この成分により、リラックス効果が期待されます。

シェイプアップ効果がある

ストレッチにより日中凝り固まった筋肉や体を伸ばし、体の可動域をアップさせることによりむくみの解消が期待されます。


睡眠の質を上げる効果的なストレッチの方法

全身を緩めるストレッチ

1.仰向けに寝転ぶ

2.バンザイをするように両手を伸ばす

3.背伸びをするようにゆっくりと両手両足を伸ばし、30秒キープする

股関節を緩めるストレッチ

1.あぐらをかいて座る

2.両手で足を包み込むように手を添える

3.息を吐きながら、上体を倒す。この時背筋を伸ばす事がポイント!

4.肘で膝を押して股関節を伸ばすことを意識し、1分キープ!

手足の力を抜くストレッチ

1.仰向けに寝る

2.手と足を天井に向けて持ち上げる

3.力を抜いて手足を30秒ブラブラする

寝る15〜30分前に行うのがベストです。

簡単なストレッチなので、これなら毎日続けられそうですよね。

ストレッチをおやすみ前の習慣にして、良質な睡眠に繋げましょう。

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不眠や睡眠の質を向上させるのに効果的な香り

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ストレッチをして血行改善するのと同じぐらい効果的なのが、香りによるリラックスです。

香りで何故リラックスできるのかというと、自律神経やホルモンのバランスを司るのに重要な器官である視床下部に働きかけることで、副交感神経が優位になり心身共にリラックスモードとなるからです。

また、香りが感情を司る扁桃体に伝わると、安らぎや心地よさを感じるのです。

香りは基本的に楽しむ本人の好みを優先してよいですが、リラックス効果が高いと言われる代表的な香りがあります。

ラベンダー

緊張感やストレスを和らげてくれる香りで、精神を落ち着かせる効果があり、優雅な香りが女性に特に人気です。

ゆず

日本人であれば誰でも知っているフルーツで、とても爽やかな柑橘系の香りです。

料理にもよく使われるゆずは、穏やかな気持ちにさせてくれます。

ベルガモット

柑橘類の香りで、リラックス効果とリフレッシュ効果を兼ね備えています。

紅茶のアールグレイはベルガモットで香りがつけられています。

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また、部屋で香りを楽しむ方法には以下のようにやり方があります。


お香

仏教が日本に伝わってきた頃から使われており、とても歴史が長いイメージがあるかもしれませんが、現在はさまざまな種類の香りが存在します。

線香型とコーン型があり、火をつけるだけで簡単に香りが楽しめます。

お香を入れるケースも最近ではさまざまなタイプがあり、インテリアとしても十分楽しむことができるのです。

アロマポット

キャンドルの熱を使って拡散させるタイプです。

水にオイルを数滴垂らすだけですが、火の取り扱いには十分注意しましょう。

アロマランプ

電球の熱を使い、オイルを温めることで香りを拡散させます。

香りはゆっくり広がっていくので、とてもリラックスできます。

気化式のアロマディフューザー

オイルは薄めずそのまま容器に入れ、振動で香りを拡散させるタイプです。

香りは広範囲に渡り広がりますが、オイルは原液をそのまま使うので、オイルの消費量が多くなります。

超音波振動式アロマディフューザー

オイルを数滴垂らし、超音波振動でミストにして香りを拡散させるタイプです。

香りが広がるのが早く、熱を加えないのでオイルそのものの香りを楽しめますよ。

自分にあったものを見つけてみましょう!

まとめ

このようなやり方でリラックスすることで、睡眠の質を上げる事ができます。

健康な体や髪と睡眠は切っても切れない関係にあるので、しっかりとした睡眠をとるようにしましょう!

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監修者:頭美人運営事務局

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