髪にカルシウムは本当に効くの？最新基準と食べ方・外因対策までやさしく解説！ | 【頭美人】

髪とカルシウムの“ほんとうの関係”

髪は主にケラチンというたんぱく質でできています。
だからカルシウムは髪そのものの材料ではありません。

では無関係かというと、そうではありません。
カルシウムは神経や筋肉の働き、血液の凝固、細胞内シグナルなどに関与し、間接的に頭皮環境を支える大切なミネラルです。

ストレスで交感神経が過剰に働くと血流が落ち、頭皮に栄養が届きにくくなります。
カルシウムは神経の興奮を落ち着かせる働きが知られており、日々の食事で不足しないようにすることは、結果として髪を育てる土台づくりにつながります。

毛髪の主成分はケラチン。カルシウムは“材料”ではない

毛髪の約8割以上はケラチンという繊維状たんぱく質です。
強さやしなやかさは、ケラチン内のシスチン結合などたんぱく質構造に大きく左右されます。
つまり、まずは十分なたんぱく質摂取が前提ですよ。

ストレス・血行・筋収縮に関わるカルシウムの役割

カルシウムは筋肉の収縮や神経伝達を助け、体の“力み”やこわばりに影響します。
肩や首がこると頭皮の血行も落ちやすく、髪のツヤやハリにも影響が出ます。
カルシウムは直接髪を作るわけではありませんが、「巡り」を整える黒子のような存在と覚えておきましょう。

どれくらい摂ればいい？最新基準と不足実態

日本人の食事摂取基準では、成人男性は750〜800mg/日、成人女性は650mg/日が目安です。
成長期はさらに高くなります。
一方、日本の平均摂取量は目標に届かない世代が多く、意識して補いたい栄養素です。

成人の推奨量と年代差

成人男性は750〜800mg/日、成人女性は650mg/日が基本の目安です。
10代は骨量ピークを作る大事な時期のため特に高めになります。
妊娠・授乳で一律に大幅増が必要というより、全体の食事バランスとビタミンD状態を見ながら調整しましょう。

日本人は不足しがち。食事で底上げしよう

国の調査でも、日本人はカルシウムの平均摂取量が目標未満の世代が目立ちます。
サプリより先に、日々の献立で底上げするのが安全で続けやすいですよ。

吸収を高める食べ方のコツ

カルシウムは摂る量だけでなく「吸収率」がカギです。
ここを押さえると、同じ食材でも髪の土台づくりがはかどります。

ビタミンD・たんぱく質と“セット”で

ビタミンDは腸でのカルシウム吸収を助けます。
鮭、いわし、卵黄、きのこ類や、適度な日光も味方です。
また、カルシウムが直接髪の材料になるわけではないため、良質なたんぱく質（魚、肉、卵、大豆、乳）を同時に摂って、毛髪の主材ケラチンの材料をしっかり確保しましょう。

リンの摂りすぎ・カフェインや食物繊維の影響にも注意

加工食品や清涼飲料に多いリンを摂りすぎると、カルシウムのバランスが崩れやすくなります。
コーヒーや濃いお茶、食物繊維の多い食事はカルシウムの吸収に影響することがありますが、日常的な範囲では過剰に心配する必要はありません。
要は「偏り」を避け、全体のバランスで最適化することです。

食品から賢く摂る：おすすめ例と献立ヒント

ふだんの食事で無理なく“積み上げる”工夫をご紹介します。

乳製品が苦手でもOK：小魚・大豆・青菜でリカバー

牛乳・ヨーグルト・チーズは効率が良い反面、体質に合わない人もいます。
その場合は、いわし・ししゃも・桜えびなど骨ごと食べられる魚、豆腐・厚揚げ・納豆などの大豆製品、小松菜・水菜などの青菜、アーモンドなどでこまめに加点しましょう。
海藻はカルシウム以外のミネラルも豊富ですが、ヨウ素の摂りすぎには注意して、具として少量を賢く使うのがコツです。

簡単メニュー例（朝・昼・夜）

朝：ヨーグルト＋きのこオムレツ＋小松菜のみそ汁。
これでカルシウムとビタミンD・たんぱく質を同時にカバーできます。

昼：いわしの缶詰を使ったトマトパスタ。
チーズを少量トッピングして、カルシウムを上乗せします。

夜：冷ややっこ＋焼き鮭＋青菜のごま和え。
鮭でビタミンD、豆腐と青菜でカルシウムを補給しましょう。

サプリは必要？安全に使う判断基準

基本は食品からが鉄則です。
それでも不足しがちな人は、少量サプリで“隙間”を埋める選択肢があります。

高用量は避ける。亜鉛・鉄とのバランスを崩さない

カルシウムを過剰に摂ると、亜鉛や鉄など他のミネラル吸収に影響が出ることがあります。
髪の生成に関わる亜鉛不足は本末転倒です。
複数サプリの“飲み合わせ”は、成分量を合算して全体のバランスで判断しましょう。

腎結石や心血管リスク：研究の結論は割れている

高容量のカルシウムサプリで腎結石や心血管イベントが増える可能性を示した研究もあれば、関連は明確でないとする報告もあります。
既往歴がある人、長期で高容量を検討する人は、必ず医療者に相談しましょう。
食品由来のカルシウムを土台に、サプリは必要最小限に留めるのが安全です。

外因ケア：硬水のカルシウムが髪をゴワつかせる？

海外や一部地域では、水に含まれるカルシウム・マグネシウムが多い“硬水”で洗うと、髪がきしむことがあります。

金属石けんと残留のメカニズム

硬水中のミネラルはシャンプー成分と反応して“金属石けん”を作り、髪表面に残留しやすくなります。
その膜が滑りを悪くし、手触りのゴワつきやくすみの原因になるのです。

旅行先・海外赴任での実践ケア

軟水シャワーヘッドや簡易フィルター、キレート成分（EDTAやクエン酸系）配合のクレンジングシャンプーを活用しましょう。
すすぎを丁寧に行い、週1回の“リセット洗い”で残留をオフ。
トリートメントは軽めを選び、根元のベタつきを避けると質感が整います。

FAQ

Q: カルシウムだけ増やせば髪は増えますか？

いいえ。
髪の主成分はたんぱく質です。
カルシウムは頭皮環境を間接的に支える存在なので、たんぱく質・亜鉛・鉄・ビタミン類と“総合力”で整えましょう。

Q: 成人の1日目安は？

成人男性はおおむね750〜800mg、成人女性は650mgが目安です。
まずは食事で確保し、足りない分を“少量サプリ”で埋める発想が現実的です。

Q: 牛乳が苦手です。どうすれば？

小魚（いわし・ししゃも・桜えび）、豆腐・納豆などの大豆製品、小松菜や水菜、アーモンドで分散して摂りましょう。
ヨーグルトは意外とお腹にやさしい人も多いので、少量から試すのも一案です。

Q: サプリはいつ飲むのが良い？亜鉛との相性は？

食後に分けて少量ずつの方が胃腸にやさしいです。
高用量のカルシウムは亜鉛吸収を邪魔する可能性があるため、マルチミネラルを“少量バランス型”で選ぶか、時間をずらしてください。

Q: 海外で髪が急にキシんだのはなぜ？

硬水のカルシウム・マグネシウムが原因のことがあります。
軟水化・キレート洗浄・丁寧なすすぎでリセットしましょう。

まとめ

カルシウムは髪の“材料”ではありませんが、神経・筋・血行などを通じて頭皮環境を支える黒子的ミネラルです。
最新の目安量を意識しつつ、ビタミンDやたんぱく質と“セット”で、食品からコツコツ積み上げていきましょう。

サプリは足りない分の“最後の一押し”に留め、高用量は避けてバランス重視。
外因（硬水）の影響も見逃さず、洗い方とケアを整える。
この二正面作戦で、今日から髪の土台をやさしく底上げしていきましょう。

おすすめのサプリメント　大塚製薬 ネイチャーメイド カルシウム

楽天での購入はこちらから

Amazonでの購入はこちらから

もちろん、他の栄養素も同じようにバランスよく摂っていくことを忘れてはいけないのです。

記事が気に入ったら「いいね！」お願いします。

頭美人では、髪や頭についての気になる記事をご紹介！