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働く女性必見!昼食後に疲れを残さない食事のとり方

Women must see to work!How to take a meal that does not leave tired after lunch

昼食のとり方(女性)
昼食が体に与える影響、普段意識していますか。

「どうもお昼ごはんを食べた後は眠くなったり、最近疲れを感じがち」という人は昼食の中身や食べ方に問題があるのかもしれません。

外食派の人も、自炊派の人も参考にできる、午後に疲れを残さない食事のとり方をご紹介します。


キーポイントは血糖値の上昇

私たちが食事をすると、食事中の糖質が腸で吸収され、血液中のグルコース(血糖値)が上昇します。

血糖値が高い状態というのは、体にとって好ましくないため、血糖値が上昇すると、膵臓からインスリンというホルモンが出て血糖値を下げてくれます。

しかし、何らかの原因で血糖値が急に大きく上昇すると、膵臓は慌てて過剰のインスリンを出してしまいます。

そうすると、余計に血糖値が下がる“低血糖”の状態になるのです。

この、食後に血糖値が急に上昇して急に下降する、いわゆる“血糖値の乱高下”によって疲れやイライラ、眠気が引き起こされることがわかっています。

では、そうすれば血糖値の乱高下を防ぐことができるのでしょうか。

普段の昼食にちょっとした工夫を

「炭水化物×炭水化物」の食事を避ける

まず一つ目の方法は、「炭水化物×炭水化物」の食事を避けることです。

たとえば、パスタにセットでパンをつけると、これは炭水化物同士の食事になるので、血糖値が上がりやすくなります。

そして栄養バランスも偏ってしまうので、ハムや卵などが入ったサラダを付けたり、スープを付けると質の良い昼食に早変わりします。

また、パンも精白した小麦のパンより全粒粉、ごはん派の方は白米よりも玄米や雑穀米の方が繊維質やミネラルなどの栄養素が多くなり、食後高血糖を防ぐだけでなく、女性が不足しがちな食物繊維も補えて便秘予防にもなります。

食べる順番に気をつける

食べる順番も、先に野菜やスープなどから口にするようにすれば、これも血糖値上昇を緩やかにする効果があり、さらにはダイエットにもつながるので習慣化したい食べ方です。

また、普段お仕事などをしていて昼食の時間がゆっくり取れないという方は、“早食い”が習慣化している場合も多いので、ゆっくり食べられる時はゆっくり食べるということを意識しましょう。

「一口30回噛む」という方法もありますが、こまめに箸やフォークを置き、食事を味わって楽しむということを意識すると、無理なく“ゆっくり食べ”が実践できます。

たかが昼食、されど昼食。生活や心が乱れている時は、食事を見直して整えることにより、体や心のリズムも整ってきます。

忙しい時やストレスを感じている時こそ、身近な“食べる”という行為を今一度見直してみてはいかがでしょうか。

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監修者:圓尾和紀

管理栄養士

神戸出身。大学で栄養学を学び、イギリスへ留学し、海外の栄養学にも触れる。帰国後、大学院へ進学。卒業後は総合病院に勤務し、栄養指導などの業務に従事。その後独立し、現在はファスティングという健康法のインストラクターを中心に、セミナー講師、イベント開催、WEBメディアのライターなど幅広く活動中。管理栄養士の認知度、地位向上にも力を入れている。

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2022年01月17日更新

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